【四】在瑜伽中打好基础：正确练习拜日式 Surya Namaskara
在几千年前，太阳代表着健康，代表着更高能量的存在，代表着摆脱生死轮回的光明。古印度人清晨起床后，面对着地平线上那一轮冉冉升起的红日，为感恩太阳赐予人类光明与能量，而创造了一套膜拜太阳神的体式---拜日式Surya Namaskara。拜日式是古印度流传至今的最经典的瑜伽体式之一，也称作太阳致敬式，或黎明的仪式。 拜日式是体式中的体式，根基中的根基，正确的练习拜日是一个非常良好的开端。
拜日式分为拜日式A和拜日式B，拜日式有一套呼吸和动作串联的系统vinyasa、吐气和吸气、冥想、凝视点，以及锁印bandha，这些都是练习拜日式时该注意的关键要素。要学好这些重点，我们一定要请教真正的导师予以指导。下面我们再来分别介绍一下拜日A和拜日B的练习步骤，以便大家记住方便在课后练习。
tips：拜日式的习练应在专业老师的指导下安全有效的进行，以下练习步骤介绍仅供参考。
拜日式A练习步骤
01. 山式 SamaSthitih
◆ 开始时，站在瑜伽垫前端，双手垂落在身体两侧。肩膀放松，大腿肌肉内旋，然后微微收一点尾骨。
◆ 吸气——手起向上，双手在头上方合十。需要保持肩膀放松，远离耳朵不要耸肩，肩膀紧张的话双手可以分开，手臂肌肉由内向外旋。
◆ 凝视点：双手
◆ 计数1：ekam
02. 站立前屈 Uttanasana
◆ 呼气——身体前曲，双手来到双脚两旁的垫子上，保持背部挺直，大腿后侧比较紧的话一开始可以屈膝。
◆ 凝视点：鼻尖
◆ 计数2：dve
03．延伸
◆ 吸气——抬头，伸直手臂，拉伸背部，胸腔往前延伸，背部保持与地板平行，进入半站立前屈体式，大腿后侧比较紧的话，可以指尖点地，或者将手放在小腿上面，甚至是大腿也可以，选择适合自己的就可以了。
◆ 凝视点：眉心
◆ 计数3：treeni
04. 平板支撑式 Plank or 鳄鱼式 ChaturangaDandasana
◆ 呼气——双手掌心撑地，双脚向后撤来到平板式。肩膀往前移，曲肘，注意肩膀不要低过手肘。初学者在这里可以屈膝跪地，曲肘然后胸腔着地。注意Plank和ChaturangaDandasana是在一个呼气里面完成的。
◆ 凝视点：鼻尖
◆ 计数4：chatvaari
05．上犬式 Upward Facing Dog
◆ 吸气——转动脚趾来到上犬式，激活大腿力量，脚背用力向下压，大腿肌肉内旋，放松臀部肌肉，同时，试着微微的卷一点尾骨。不要过分抬头，我们需要的是打开胸腔，抬头没有办法帮助打开胸腔，反而会造成颈部压力。
◆ 凝视点：眉心
◆ 计数5：pancha
06.下犬式Downward Facing Dog
◆ 呼气——向后推动身体，进入下犬式。在下犬式中停留5个呼吸。下犬式中，虎口用力向下压，大臂肌肉由内向外旋，肩膀展开。同样的，大腿后侧比较紧的话可以踮起脚后跟，弯曲膝盖。
◆ 凝视点：肚脐
◆ 计数6：shat
07. 弓步或向前跳
◆ 吸气——屈膝，抬头往前看，可以往前走到双手中间，核心力量比较强的话可以往前跳到两手中间。背部延伸。
◆ 凝视点：眉心
◆ 计数7：sapta
08.回到Uttanasana
◆ 呼气——身体前屈Uttanasana
◆ 凝视点：鼻尖
◆ 计数8：ashta
09. 延伸
◆ 吸气——双手带动身体向上，双手在头上方合十（同样也可以不合十）
◆ 凝视点：鼻尖
◆ 计数9：nava
10. 回到山式SamaSthitih
呼气——双手来到身体两侧，回到山式。
拜日式B练习步骤
山式 SamaSthitih
同样是由山式作为开始的
01 幻椅式 Utkatasana
◆ 大脚趾并拢在一起，脚后跟可以微微分开。呼气的末端屈膝幻椅式，手指尖轻触地板。
吸气——手起向上，双手在头上方合十。需要保持肩膀放松，远离耳朵不要耸肩，肩膀紧张的话双手可以分开，手臂肌肉由内向外旋。
◆ 凝视点：双手
◆ 计数1：ekam
02 站立前屈 Uttanasana
◆ 呼气——身体前曲，双手来到双脚两旁的垫子上，保持背部挺直，大腿后侧比较紧的话一开始可以屈膝。
◆ 凝视点：鼻尖
◆ 计数2：dve
03 延伸
◆ 吸气——抬头，伸直手臂，拉伸背部，胸腔往前延伸，背部保持与地板平行，进入半站立前屈体式，大腿后侧比较紧的话，可以指尖点地，或者将手放在小腿上面，甚至是大腿也可以，选择适合自己的就可以了。
◆ 凝视点：眉心
◆ 计数3：treeni
04 平板支撑式 Plank & 鳄鱼式 ChaturangaDandasana
◆ 呼气——双手掌心撑地，双脚向后撤来到平板式。肩膀往前移，曲肘，注意肩膀不要低过手肘。初学者在这里可以屈膝跪地，曲肘然后胸腔着地。注意Plank和ChaturangaDandasana是在一个呼气里面完成的。
◆ 凝视点：鼻尖
◆ 计数4：chatvaari
05 上犬式 Upward Facing Dog
◆ 吸气——转动脚趾来到上犬式，激活大腿力量，脚背用力向下压，大腿肌肉内旋，放松臀部肌肉，同时，试着微微的卷一点尾骨。不要过分抬头，我们需要的是打开胸腔，抬头没有办法帮助打开胸腔，反而会造成颈部压力。
◆ 凝视点：眉心
◆ 计数5：pancha
06 下犬式Downward Facing Dog
◆ 呼气——向后推动身体，进入下犬式。
◆ 凝视点：肚脐
◆ 计数6：shat
07 战士一Virabhadrasana I
◆ 右脚往前夸一大步来到两手中间。吸气——双手带动身体向上，双手在头上方合十（肩膀比较紧张的话建议双手不用合掌，掌心相对即可）。
◆ 凝视点：双手
◆ 计数7：sapta
08 平板支撑式 Plank & 鳄鱼式 ChaturangaDandasana
◆ 呼气——回到ChaturangaDandasana
◆ 凝视点：鼻尖
◆ 计数8：Ashtau
09 上犬式 Upward Facing Dog
◆ 吸气——上犬式
◆ 凝视点：眉心
◆ 计数9：Nava
10 下犬式 Downward Facing Dog
◆ 呼气——向后推动身体，进入下犬式。
◆ 凝视点：肚脐
◆ 计数10：Dasa
11 战士一Virabhadrasana I
◆ 右脚往前夸一大步来到两手中间。吸气——双手带动身体向上，双手在头上方合十（肩膀◆比较紧张的话建议双手不用合掌，掌心相对即可）
◆ 凝视点：双手
◆ 计数11：Ekadasa
12 平板支撑式 Plank & 鳄鱼式 ChaturangaDandasana
◆ 呼气——回到ChaturangaDandasana
◆ 凝视点：鼻尖
◆ 计数12：Dvadasa
13 上犬式 Upward Facing Dog
◆ 吸气——上犬式
◆ 凝视点：眉心
◆ 计数13：Trayodasa
14 下犬式 Downward Facing Dog
◆ 呼气——向后推动身体，进入下犬式。这里停留5个呼吸
◆ 凝视点：肚脐
◆ 计数14：Chaturdasa
15 延伸
◆ 吸气——抬头，伸直手臂，拉伸背部，胸腔往前延伸，背部保持与地板平行，进入半站立前屈体式，大腿后侧比较紧的话，可以指尖点地，或者将手放在小腿上面，甚至是大腿也可以，选择适合自己的就可以了。
◆ 凝视点：眉心
◆ 计数15：Pancadasa
16 身体前屈 Uttanasana
◆ 呼气——身体前曲，大腿后侧紧的话可以弯曲膝盖，保证背部挺直。
◆ 凝视点：鼻尖
◆ 计数16：sodasa
17 幻椅式 Utkatasana
◆ 大脚趾并拢在一起，脚后跟可以微微分开。呼气的末端屈膝幻椅式，手指尖轻触地板。
吸气——手起向上，双手在头上方合十。需要保持肩膀放松，远离耳朵不要耸肩，肩膀紧张的话双手可以分开，手臂肌肉由内向外旋。
◆ 凝视点：双手
◆ 计数17：Saptadasa
最后呼气-回到山式 SamaSthitih