阿什塔体位法课堂01 | 来自“牛面式”的新年问候
瑜伽经讲，体式有八万四千个。
其中许多都来源于古代瑜伽士们
对动物自我疗愈时所用姿势的观察和模仿。
其中，我们了解和熟悉的有
下犬式、猫式、龟式和骆驼式等等...
新年伊始，让阿什塔带着你一个一个去学习。
Now We Begin | 现在我们开始讲
在梵文中，Go意为牛，Mukha意为脸，Gomukhasana的意思是酷似牛脸的体式，在瑜伽经典《格兰达本集》中2-16记载：双脚放在臀部两侧的地面，看起来像牛的嘴巴，保持身体稳定，此即为牛面式。
Benefits | 功效
*以上为正确的扣手牛面式
*以上为一些“不忍直视”的坐姿范例
现代生活中，我们每天有一半的时间在使用“不忍直视”的坐姿工作和生活，大多数时间胸腔处于塌陷状态，腹腔供血非常受限。久而久之使得胸腔变小，胸椎后凸曲度变大，心肺活动空间会因此受限，导致供氧不足，胸闷气短等问题。
而牛面式的练习刚好可以提供以上习惯的反作用力，有效地为腹腔带来供血，打开胸腔使身体获得更多氧气。
牛面式 for 腿部
它可以治疗腿部抽筋
使腿部肌肉保持弹性
有助于改善髋部和下肢疼痛
改善关节炎和痔疮（干性）
牛面式 for 胸腔和肩膀
它是检测你肩膀状况的最佳体式
胸部和背阔肌获得完全的伸展
也可锻炼肺部、背部肌群的力量
有助于脊柱直立，肩关节更加灵活
How to Practice | 如何练习牛面式
坐姿，双腿并拢向前伸直。手掌支撑在身体两侧地面，手指并拢、脚趾朝前。
双腿弯曲，右脚穿过左膝盖下方，放置在左臀外侧地面。将左腿交叠于右腿上方，左脚放在右臀外侧地面，脚跟应该靠近臀部。
弯曲右手肘，将右手臂从上方绕到背后，放在肩胛骨之间，指尖朝下，右手肘朝向上方。
弯曲左手肘，从下方绕至后背，将左手放在背部，指尖朝上，左手肘应朝向下方，左手指勾住右手指，这就是手指交握的牛面式。
保持这个体式30~60秒，随着练习循序渐进地增加时长。正常呼吸，保持颈部和头部垂直，眼睛注视前方。
松开双手，伸直双腿，接着换边练习，如此为完整的一回合。
*如果坐立在垫面上，背部不能自然直立：
你可以在臀部下方垫一个毛毯，帮助你舒适的坐立准备开始。
*如果你的膝盖在盘腿时有压力：
你可以选择简易坐姿或简易的牛面式盘腿坐姿。
*如果有一侧骨盆抬起：
你可以在抬起的那一边垫同样高度的毛毯支撑，使两个坐骨在一个水平面上，以免压迫膝盖。
＊如果双手无法交握：
你可以保持手臂弯曲并贴在背部或者双手抓毛巾。
Restrictions | 练习禁忌
肩膀、腿部、膝关节经常有严重疼痛的人循序渐进练习此体位法，聆听身体感受。
上举手臂出现眩晕现象的人应该避免此体式双手交扣的练习。
痔疮出血患者，应避免练习此体位法。
下期我们将会介绍
一个缓解腰椎压力和疼痛的体式
敬请期待 Stay Tuned！
文章参考文献：
《 Asana Why & How 》 —— OM Prakash Tiwari 著
《YOGARAKASH》——- AMIT ARYA 著
《瑜伽之光》—— B.K.S 艾扬格 著