阿什塔体位法课堂02 | 练好你的老腰之眼镜蛇式
你有习惯久坐吗？
也许你常在通勤中不自觉的塌腰？
也许你也无意识的在与人交谈时翘二郎腿？
坐骨神经不太舒畅，腰腹时常酸胀，
消化功能不太好，经常胀气。
经典上讲：“思虑万千的风型Vata人群，
你们要和“眼镜蛇式”成为最好的朋友！”
Now We Begin | 现在我们开始讲
梵文：Bhujanga 意指眼镜蛇。这个体位法最后动作类似有头罩的蛇，因而被称做眼镜蛇式。在「格兰达本集」2-42中记载：“下半身从脚趾到肚脐之间皆贴着地板。手掌置于地上，像眼镜蛇一样挺起上半身。”传统的眼镜蛇式肚脐是在地面上的，而手臂上的力量尽可能最小，为的是最大限度的锻炼到腰腹部的肌肉（肚脐离开地面更多是启动手臂的力量而非腰部力量，对腰背的疗愈效果大打折扣）。
Benefits | 功效
*以上红色部分是正确发力的肌肉
*以上是错误练习和正确练习的对比
久坐缺乏运动、错位的坐姿和错误的练习方法是引起很多人腰痛的主要原因，同时也是造成许多慢性病的罪魁祸首。
忙碌的生活、紧张的工作状态，发力错误的练习让身体内外都越来越紧缩。我们横膈膜的紧张会带来气息和血脉的不畅，因此腹腔的脏器得不到充足的供血，这样的身体状态和习惯也会产生情绪不自觉的压抑。
而正确地练习眼镜蛇式能调动身体的前侧，舒展胸腔及腰部的紧张，锻炼腰腹的核心力量，恢复横膈膜的弹性，加强骨盆区域的血液循环，同时也是最好的平衡气息和能量的体式之一。
眼睛蛇式 for 身体层面
有效地锻炼身体背部肌肉
可保持脊柱的弹性
有助于缓解髋部和下肢疼痛
调节卵巢和子宫，有助于缓解经期紊乱
刺激食欲、改善餐后胀气、缓解便秘
对肝脏和肾脏都非常有益
避免及改善哮喘、消化不良及风能型
（Vata）疾病（了解身体内的三大能量）
眼睛蛇式 for 心灵层面
增强意志力、信心和耐力
平衡胸部的气息和能量
可使心神安定，消极情绪减少
How to Practice | 如何练习眼镜蛇式
预备动作：俯卧姿势，双腿并拢，脚趾朝后。双手放在身体两侧，手指并拢，掌心朝上，额头贴着地板。
弯曲手肘，双手放在两侧肩膀附近的地板。大拇指应该放在腋窝下方，靠近胸部，手肘要靠近身体。
将下巴朝前摆放在地上。目光凝视前方。
抬起下巴，头微微向后倾斜，挺起肩膀跟胸口，颈椎、胸椎、腰椎一节一节依序往上抬起，肚脐以下保持贴地。
维持这个姿势3-5个自然呼吸。
还原动作：沿上述动作倒推回去，从肚脐附近开始，然后降低胸口、肩膀、下巴，将额头放回地板。
最后，放松手臂并将手掌放回大腿旁边。
练习注意事项：
*手指头必须保持闭拢。
*挺起身体时，避免突然且急促的动作。
*传统练习中，这个姿势肚脐不可离地。
（肚脐离开地面更多是启动手臂的力量而非腰部力量，对下腰背的疗愈效果大打折扣）
*尽量减少身体压在手上的重量。
（将重量分散，由脊柱和手臂支撑）
*在体式中，大拇指应在腋窝下方并碰到身体两侧。
*还原动作时，避免先低头。
（最早离开地板的身体部位应该最后才回到地板）
*练习时颈部和腰部应该是没有挤压感的。
（如果有挤压感请退出体式，重新审视自己的练习）
Restrictions & Tips | 练习禁忌 & 窍门
在没有老师指导的情况下，消化器官溃疡、疝气、肠结核患者不宜练习这个体位法，近6个月内做过腹部手术者不适合练习此体位法。
如果在流瑜伽或阿斯汤加的Vinyasa串联的练习中遇到有腰痛情况的学员，可使用「眼镜蛇式」或「双膝跪地的上犬」代替串联中的「上犬式」，以缓解腰部和肩膀的压力，在眼镜蛇式中建立起稳定的核心后再进入上犬式。
下期我们将会介绍
一个活化脊柱和增强全身力量的体式
敬请期待 Stay Tuned！
文章参考文献：
《 Asana Why & How 》 —— OM Prakash Tiwari 著
《YOGARAKASH》——- AMIT ARYA 著
《瑜伽之光》—— B.K.S 艾扬格 著